ME DAN GANAS DE DECIR, SIN ESCANDALIZAR A NADIE, “LA COMIDA MENOS IMPORTANTE DEL DIA”.Elayuno:Interesante lectura “The Obesity Code”
El doctor canadiense Jason Fung lleva décadas trabajando como nefrólogo En el hospital público de Scarborough (Toronto). Allí, asegura, trata enfermedades renales que, en gran medida, son producto de la epidemia de obesidad del mundo desarrollado: “La gente engorda, sufre diabetes, sus riñones fallan y vienen a mí”.
Comocuenta en su nuevo libro, ‘Theobesity code’ (Greystone),tras 20 años preocupándose por estudiar la causa de estasenfermedades –generalmente, la obesidad– más que de los síntomas–el fallo del riñón–, está convencido de que nos falta unapieza clave para enseñar a la gente a adelgazar de forma efectiva yno engordar a la primera de cambio.
Tal como explica Fung en el libro, “al igual que las enfermedades del corazón tienen múltiples desencadenantes (dieta, estilo de vida, estrés, genética…), tu barriga también puede ser causada por un número de diferentes factores: el estrés, la genética, los aperitivos constantes, los turnos de noche, la adicción a la comida, los refrescos, el consumo excesivo de alcohol o una microbiota desequilibrada, por ejemplo”.
Sólohay una forma efectiva de adelgazar a largo plazo: conseguir mantenera raya los niveles de insulina
La insulina es la clave
Comoexplica Fung, en la línea de lo que piensan muchos de sus compañeroscomo MichaelMosley, AseemMalhotra o GaryTaubes,la obesidad es un complejoproblema hormonal, enel que la insulina juega un papel fundamental. Es esta hormona la queinunda nuestro torrente sanguíneo tras cada comida, almacenando elexceso de azúcar en forma de grasa en el hígado y en diferenteszonas de todo el cuerpo.
En este proceso hay, además, un problema añadido. Cuando se elevan los niveles de insulina, bajan los de azúcar, algo que estimula el hambre, y nos empuja a querer más y más comida (a ser posible, en forma de carbohidratos). Un círculo vicioso que, si no se corta, nos lleva directos a sufrir resistencia a la insulina, una alteración genética que hace que se necesite mayor cantidad de la hormona cada vez que comemos, y que es la antesala de la obesidad y la diabetes.
Este es el engranaje clave de la obesidad y, en opinión del médico canadiense, solo hay una forma de atascarlo: conseguir que los niveles de insulina se derrumben. Por desgracia, no vas a lograrlo siguiendo una dieta convencional. “Para reducir correctamente los niveles de insulina y reconfigurar tu balance hormonal tienes que abstenerte por completo de comer”, asegura Fung. “Suena horrible, pero el ayuno es, en mi opinión, la pieza más importante que falta en el puzle de la pérdida de peso”.
Un ayuno soportable
Lo que dice Fung podría parecer una obviedad, claro está que si no comemos adelgazaremos. En 1977 comíamos pan blanco y mermelada, que aumentan los niveles de insulina, pero no estábamos picando todo el rato. Y no éramos obesos.
Sinos paramos a pensar un momento, los consejosnutricionales máshabituales incluyen cosas como hacer cinco comidas o no saltarse el desayuno,que impiden claramente cualquier tipo de ayuno.
En las últimas décadas el número de veces que comemos al día ha crecido de forma sustancial. Hemos pasado de hacer tres comidas al día –desayuno, comida y cena– a hacer seis: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y picoteo. Estamos estimulando la insulina todo el rato, dejándola constantemente en niveles altos”.
La idea de empezar a ayunar puede asustar a cualquiera, pero el médico no habla de estar tres o cuatro días sin comer hasta que olemos a mofeta. Lo importante, explica, es conseguir que haya periodos de ayuno de 12 o 16 horas, que se consiguen de forma relativamente sencilla si, por ejemplo, cenamos pronto y retrasamos (o nos saltamos) el desayuno.
Consejos que ofrece en su libro para perder peso:
1. Deja de picotear entre horas
Esta es la regla más importante. Cualquier aperitivo, por pequeño que sea, eleva los niveles de insulina en los momentos entre las comidas en que debían estar bajando. Tu abuela tenía razón: picar es lo que más engorda. Por mucho que se nos haya repetido lo contrario no existe el snack saludable.
2. Desayuna bien (o no lo hagas)
Se nos ha repetido constantemente que el desayuno es la comida más importante del día, pero si quieres adelgazar no es mala idea saltársela, sobre todo si no tienes hambre: cuanto más tarde comiences a comer en el día más tiempo estarás ayunando y más a raya se mantendrá la insulina.
Sidecides desayunar, al menos trata de no tomar carbohidratos.Los huevos o el yogur son los mejores desayunos.Y el café (sin azúcar, claro) es según Fung de lo más saludable.
El horario de las comidas (y, sobre todo, su distanciamiento), es esencial para adelgazar. (iStock)
3. Toma vinagre
Fung asegura que “estudios sólidos” muestran que tomar un par de cucharaditas de vinagre diluidas en un vaso de agua antes de las comidas puede disminuir los niveles de azúcar en el cuerpo, y así mitigar la respuesta de la insulina. El vinagre nos ayuda además a mantenernos saciados durante más tiempo, lo que hace que reduzcamos la ingesta calórica.
El médico reconoce que desconocemos por qué el vinagre tiene este efecto, pero podría ser que el ácido neutraliza las encimas de la saliva, lo que interfiere en la forma en que digerimos el almidón. Otra posibilidad es que el vinagre ayude a reducir la velocidad a la que la comida pasa por los intestinos.
4. Ayuna durmiendo
Lógicamente, mientras dormimos es más fácil no comer, pero la clave para que el ayuno nocturno sea más alargado reside en cenar antes y desayunar más tarde.
Si de lunes a viernes te saltas el desayuno y el sábado y el domingo sigues el ayuno de 12 horas puedes perder entre 1 y 2 kilos a la semana.
Ayunar durante 12 horas es bastante sencillo. Simplemente no comas nada tras cenar a las 19 ó 20 horas y hasta desayunar a las 7 u 8 de la mañana. Pero mejor aún es lograr estar 16 horas sin comer, para lo que debes saltarte el desayuno y no comer desde las 19 ó 20 de la cena hasta las 11 ó 12 del medio día. Por su puesto, en cualquier momento puedes beber agua, té o café sin azúcar, una buena forma de mitigar el apetito.
Recuerda, eso sí, que los niños y las mujeres embarazadas o que están amamantando no deben ayunar.
5. No te estreses
Los niveles de insulina pueden variar enormemente por efecto de otra hormona, el cortisol, que está directamente relacionada con el estrés y que eleva los niveles de azúcar para que el cuerpo tenga la suficiente energía para lidiar con las amenazas. “Todas tus comidas saludables pueden no servir de nada si vives en una burbuja permanente de estrés”, explica Fung.
6. Abandona los refrescos
Yano cabe duda de que el azúcar es particularmente engordante porqueincrementa los niveles de insulina, en el corto y largo plazo. Todosharíamos bien en eliminar por completo de nuestra dieta todoslos azúcares añadidos y,por supuesto, los refrescos, que son los mayores responsables denuestra ingesta exagerada de dulce.
Fung cree, además, que no basta con pedir las variedades sin azúcar. “Los refrescos ‘light’ pueden contener muy pocas calorías y nada de azúcar, pero los estudios muestran que elevan nuestros niveles de azúcar como si tuvieran, haciendo que ganes peso. La investigación ha mostrado que edulcorantes como la sucralosa, el aspartamo y la estevia son más dulces que el azúcar y, por ello, elevan incluso más la insulina”.
7. Come fibra
Aunque los carbohidratos tengan tan mala prensa (y con razón) siguen siendo nutrientes fundamentales de nuestra dieta que no debemos abandonar. Lo que debemos hacer es elegir los carbohidratos correctos, que son aquellos presentes en los vegetales y laslegumbres, y eliminar los que más engordan, los del arroz, el pan y la pasta.
8. No huyas de la grasa
La grasa es el único nutriente que no tiene una influencia sobre la insulina ni la glucosa, sin importar cuanta se consuma. Las grasas como la mantequilla, el aceite de oliva o la manteca son buenas para la salud, pues te mantienen lleno y, consumidas con moderación, no engordan especialmente. ¿Y qué hay de la relación entre el consumo excesivo de grasas y el riesgo cardiovascular?
CONCLUSION:
INCORPORAMOS HABITOS AMERICANOS EN NUESTRAS COSTUMBRES ALIMENTICIAS, CADA VEZ MAS AMENUDO, QUE NADA TIENEN QUE VER CON LA VIDA QUE LLEVAMOS HOY EN DIA.
Los desayunos copiosos que tanto cacareamos que son súper importantes es un auténtico disparate, para la vida que hacemos hoy en día.
No somos colonos, ni la mayoría de nosotros trabajamos picando piedra, ni hacemos esfuerzos físicos enormes. Vamos al trabajo en transporte público o en nuestro coche, subimos las escaleras en ascensor y estamos horas delante de un ordenador. Y además no cenamos como los británicos o los norteamericanos de 6 a 7 de la tarde. Cenamos a las 10 de la noche y cenas fuertes. Nuestro aparato digestivo no puede más y nos levantamos a las 8 d la mañana ¿pretendemos darle a nuestro cuerpo un desayuno fuerte? Estamos locos???.
Por favor cuanto más dejemos descansar nuestras enzimas digestivas y a todo nuestro aparato digestivo mejor para nuestra salud y para todo el organismo. El ser humano procedemos de la caverna y comíamos cuando había caza, que no era ir al súper. Estamos diseñados para comer de vez en cuando, periodos de abundancia y a continuación periodos de escasez.
Creo que no hace falta dar más explicaciones en cuanto al desayuno.
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